Trening nóg to jeden z ważniejszych elementów planu treningowego. Poza tym, że nogi wpływają na postawę całego ciała, regularne trenowanie dolnych partii ciała ma bardzo duże znaczenie dla gospodarki hormonalnej. Niestety, wiele osób unika treningu nóg i w konsekwencji kształtuje sylwetkę przypominającą przysłowiowego „bociana”. Aby tego uniknąć, konieczne jest wykonywanie poprawnych ćwiczeń na nogi oraz stosowanie odpowiedniej diety.
Przysiad – najważniejsze z ćwiczeń
Mięśnie nóg to nie tylko mięśnie czworogłowe i mięśnie łydek. To również bardzo istotne mięśnie kulszowo-goleniowymi (potocznie nazywane dwójkami), mięśnie pośladkowe i przywodziciele. Plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia, które zaangażują każdy z wymienionych mięśni. Równie istotne jest zachowanie prawidłowych wzorców ruchowych i dbanie o technikę. Większość ćwiczeń na nogi to ćwiczenia wielostawowe, które nie rzadko angażują cały organizm. Podstawowym ćwiczeniem na nogi są przysiady. To ćwiczenie powinny wykonywać zarówno osoby ćwiczące rekreacyjnie, jak i zawodnicy dyscyplin sportowych. Mięśniami, które wykazują największą pracę podczas przysiadu są mięśnie czworogłowe, mięsień pośladkowy większy oraz prostownik grzbietu. Przeprowadzone badania wykazały, że nie ma ćwiczenia, które w większym stopniu aktywowałoby mięsień czworogłowy uda, przez co możemy uznać, iż przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na ten mięsień.
Ćwiczenia, które pomogą zbudować silne i umięśnione nogi
Drugim ćwiczeniem prowadzącym do kompletnego i najlepszego rozwoju mięśni nóg jest martwy ciąg. Jest to ćwiczenie, które zakłada podniesienie z pozycji ugiętej do pozycji wyprostowanej trzymanego w dłoniach obciążenia znajdującego się tuż nad ziemią. Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na wzmocnienie mięśni pleców, mięśni pośladkowych, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni czworogłowych oraz mięśni brzucha. W celu uzyskania właściwej pracy nóg kwestią kluczową w martwym ciągu jest odpowiednie jego wykonanie. Kolejnym ćwiczeniem są wykroki, czyli ćwiczenie zaliczane do grupy ćwiczeń jednostronnych. W zależności od głębokości wykonywanego wykroku i rozstawu nóg angażujemy różne mięśnie należące do dolnej partii ciała. Poza mięśniami czworogłowymi uda najbardziej zaangażowane są mięśnie skośne brzucha, kulszowo-goleniowe i pośladkowe. Budowa silnych mięśni na nogach nie jest możliwa bez zdrowego odżywiania, dlatego warta uwagi jest dieta Trójmiasto. Poza dietą bardzo duże znaczenie ma odpowiednia regeneracja, ponieważ mięśnie nóg potrzebują więcej odpoczynku niż inne grupy mięśniowe.
