dieta na mase

Dieta na masę stosowana w kulturystyce, ma pozwalić na wyrzeźbienie sylwetki i uwidocznienie mocnych mięśni. Osoby regularnie i intensywnie ćwiczące powinny zmodyfikować swoją dietę, by ciało nabrało sportowego wyglądu. Oprócz odpowiednio dobranego treningu siłowego, konieczne jest zmodyfikowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Pierwszym krokiem ku zwiększeniu masy mięśniowej jest dieta na masę, która daje energię i siłę do codziennych ćwiczeń. Jak wygląda prawidłowa dieta na masę?

Dieta na masę – kalorie

Organizm ludzki potrzebuje kalorii do codziennej egzystencji. Przyrost masy ciała jest zależny od nadwyżki kalorycznej. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie organizmu na energię wzrasta, dlatego należy zastosować dietę na masę by zwiększyć ilość dostarczanych kalorii, tak aby w ciągu dnia spożywać od 3 tys. do 5 tys. kalorii. Przyjmuje się, że w celu uzyskania przyrostu masy ciała powinno się przyjmować o 25 proc. więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Należy jednak pamiętać, że reguła ta nie uwzględnia indywidualnych uwarunkowań genetycznych ani trybu życia danej osoby. Warto uświadomić sobie również, że kalorie dostarczane wraz z pożywieniem nie mogą być tak zwanymi pustymi kaloriami. Dieta na masę musi zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Zazwyczaj jest to dieta wysokoenergetyczna o zwiększonej zawartości białka oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym. Produkty białkowe są najlepsze w przypadku diety na masę. Jeżeli chodzi o idealne proporcje składników odżywczych w diecie na masę, wynoszą one:

  • 25 proc. białek;
  • 25 proc. tłuszczów;
  • 50 proc. węglowodanów.

Należy jednak nieustannie obserwować swoje ciało i na bieżąco korygować efekty diety na masę. Gdy obserwujemy zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, trzeba ograniczyć spożycie węglowodanów.

dieta wysokokaloryczna na mase jadlospis

Dieta na masę  – składniki

Co jeść, żeby zbudować masę? Białko stanowi podstawowy materiał budulcowy komórek mięśniowych. Dlatego też osoby, które chcą wymodelować swoje ciało, powinny spożywać około 150-200 g białka na dobę. Dieta na masę musi być bogata w białko. Dlatego powinny się w niej znaleźć takie produkty jak ryby morskie (dorsz, morszczuk, łosoś norweski, makrela), chude gatunki mięs (zwłaszcza indyk, kurczak, królik), wędliny (zawierające min. 70 proc. mięsa), a także jaja, mleko i jego przetwory (ser biały, jogurt naturalny, mleko 2 proc., maślanka, kefir). Białko należy przyjmować wieczorem. Podczas snu wydziela się bowiem hormon wzrostu, który wykorzystuje dostarczone białko do budowy mięśni. Zaleca się osiem godzin snu, w przeciwnym wypadku nie jest możliwa prawidłowa rozbudowa masy mięśniowej. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego dieta na masę nie może być ich pozbawiona. Główne źródło energii dla mięśni podczas pracy stanowi glukoza, która powinna być dostarczana z węglowodanów złożonych (kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ